Главная страница » Как укрепить мышцы живота в домашних условиях?

Как укрепить мышцы живота в домашних условиях?

by admin
Как укрепить мышцы живота в домашних условиях?
Вы серьезно относитесь к скульптурным мышцам брюшного пресса? Если да, то должны понимать, что регулярное выполнение сотен сгибов — это не простое занятие, а напротив, может отдалить вас от успеха, если вы используете неправильную технику. Так что посмотрите, о чём нужно помнить, чтобы не тратить времени и не навредить себе.

Не исключайте разминки!

Существует ошибочное мнение, что тренировка для мышц живота не угрожает травмой. Как и любой другой тренинг, тренировка требует надежной аэробной разминки (повышения температуры и гибкости мышц), изгибов, поворотов туловища и круговых движений бедер, которые подготовят нижнюю часть спины к нагрузкам и, тем самым, спасут вас от неприятных травм спины.

Помните о кардио-тренировках!

Жир сжигается систематически со всей поверхности тела, и даже если мы сосредоточимся только на одном группе мышц, то не принудим организм сосредоточиться на сжигании исключительно в этой области. Чтобы добиться лучших результатов, подключите силовые тренировки аэробных упражнений, которые являются основой для равномерного сгорания жира.

Дышите глубоко!

Возможно, у вас сложилось мнение, что, затаив дыхание во время упражнений, вы сжигаете больше жира, но на самом деле все наоборот. Мышцы нуждаются в кислороде, чтобы работать с полной эффективностью. Общее правило предписывает принимать спокойный, глубокий вдох во время расслабления мышц и энергично выдыхать воздух.

Работать с нагрузкой!

Организм через некоторое время привыкает к определенному типу нагрузки. Если вы замечаете, что существующая нагрузка перестала быть проблемой для мышц, и вам нужно более 20 повторений, чтобы почувствовать характерное жжение, включите в тренировку упражнения, требующие использования гантелей. Помните только, чтобы в самом начале не переусердствовать с весом.

Ставка на «отжимание»!

Изгибу подвержены только поверхностные мышцы. Если вы заботитесь о сильном, скульптурном животе, то должны добраться до его самых глубоких групп мышц. Упражнение обычно называемое, как «отжимание», задействует не только мышцы брюшного пресса (совместно с поперечными мышцами), но и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник и формируют осанку.

Следите за шейным отделом позвоночника!

Одной из наиболее частых и серьезных ошибок, допускаемых при сгибах, является привлечение подбородка к груди. Это не только снижает эффективность упражнений, но, в первую очередь, может привести к травмам шейного отдела позвоночника. Тренеры рекомендуют простой способ: каждый раз, когда вы выполняете сгиб, представьте себе, что между вашей бородой на груди находится плод грейпфрута, и старайтесь поддерживать такое положение головы, не растягивая мышцы шеи.

Делайте приседания!

Спортивные физиологи уделяют все больше внимания на более целостный подход к формированию мышц живота и рекомендуют включение в учебные программы упражнения для мышц всего туловища. Может быть, в это трудно поверить, но правильно выполненные глубокие приседания помогут укрепить даже мышцы живота.

Укрепление спины!

Мышечная сила заключается в равновесии. Если вы хотите интенсивно нагружать мышцы живота, то должны позаботиться о твердой поддержке в виде сильных мышц, окружающих крестцово-поясничный отдел позвоночника. В противном случае это грозит болезненной травмой и исключением из тренировок. Хорошее правило: на каждой тренировке для мышц живота выделять одно упражнение на укрепление мышц нижней части спины.

Введите эквивалентные упражнения!

Упражнения на мяче или приседания на одной ноге — это упражнения, которые требуют от вас поддержки баланса глубоких мышц туловища, что, в свою очередь, дает огромную пользу для живота.

Не торопитесь!

Вам кажется, что экспресс-упражнения повышают эффективность тренировки? Ошибка. Энергичные упражнения не помогают в формировании пресса. Работая над мышцами живота, избегайте быстрых упражнений и сосредоточьтесь на свободном выполнении полного диапазона движения. Помните только, что отсутствие спешки не означает длительных перерывов между сериями упражнений.

Позаботьтесь о правильной диете!

Успех тренировок неразрывно связан с правильной диетой. Чем быстрее вы это поймете, тем лучше. Даже убивающие упражнения не помогут в создании эффектного пресса, если на поверхности будет сохраняться слой жира, а вы не будете способствовать в снабжении строительного материала мышц.

Дайте мышцам отдых!

Чтобы понять, насколько важен отдых, вы должны сначала понять, с какими процессами связан прирост мышечной массы. В двух словах, мышцы растут и укрепляются под воздействием силы, которая вызывает микротрещины мышечных волокон. В процессе регенерации организма волокна сливаются и строятся новые кровеносные сосуды в напряженных областях, что приводит к росту мышц. Помните — без отдыха нет никакого эффекта. Только боль и разочарование.

Избегайте рутины!

Постоянное нарушение тех же мышц и суставов угрожает травмой, которая может полностью исключить вас из тренировок. Кроме того, организм довольно быстро привыкает к определенному роду нагрузок и перестаёт получать преимущества от заданного усилия. Для того чтобы избежать застоя, смешивайте виды тренировок (пилатес и аштанга йога прекрасно укрепляют мышцы туловища), а наборы традиционных упражнений меняйте примерно каждые 5 недель.

Держите напряжение!

Независимо от того, какие упражнения вы делаете, постарайтесь все время держать напряжение мышц живота. Таким образом, максимально использовать каждое выполненное движение. Если это возможно, в ходе физических упражнений напрягайте мышцы тазового дна, так называемые мышцы Кегеля. Тем самым, привлечёте глубокие мышцы живота и укрепите все тело.

Верхние части живота тренируются в конце!

Множество традиционных упражнений фокусируется на верхних областях и пренебрегается мышцами нижних областей, которые слабее и требуют большего внимания. Тренировку следует начинать от подъема конечностей, что эквивалентно упражнениям традиционных сгибов.

Далее видео по теме:

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

Оставьте комментарий